Salud y nutrición

¿Conoces las guías alimentarias?

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Pirámide de los alimentos, método del plato… ¿Conoces estas guías alimentarias?

Hoy en día, tenemos a nuestro alcance un sinfín de herramientas visuales que nos ayudan a hacernos a la idea de qué manera podemos organizar nuestras comidas para seguir una alimentación saludable. Hoy te hablamos de algunas de ellas, son las guías alimentarias.

¿Qué son las guías alimentarias?

Las guías alimentarias responden a la necesidad de hacer llegar a la población la información clara sobre qué debe comer, cuántas veces por semana… A estas guías les suelen acompañar unas imágenes que recogen esta información para que sea más comprensible de manera visual, y más fáciles de entender.

¿Y sabías que no son iguales en todo el mundo? Las guías alimentarias son diferentes en cada país, ya que se adaptan a las necesidades de sus habitantes. Todas ellas persiguen fomentar unos hábitos de alimentación saludables entre la población, pero son diferentes porque cada país tiene unos hábitos, costumbres y necesidades diferentes. Además, la representación gráfica de estas recomendaciones también suele variar. Por ejemplo, la guía de Canadá está representada con un arcoíris, mientras que, en Argentina, su guía está representada con un icono de forma circular. También evolucionan con el tiempo, según las necesidades detectadas por las instituciones sanitarias.

Además, estas guías y sus representaciones gráficas suelen contener otras recomendaciones para promover un estilo de vida saludable, como por ejemplo realizar actividad física.

Método del plato

Este método utiliza como elemento visual un plato en el que se distribuyen los distintos grupos de alimentos, para indicar a la población qué proporción debería comer de cada uno de ellos.

En Estados Unidos, por ejemplo, este método es el que se utiliza tanto desde las instituciones gubernamentales como desde la prestigiosa Harvard University.

Por ejemplo, veamos el de Harvard. El Healthy Eating Plate o Plato de la Alimentación Saludable recoge las recomendaciones sobre alimentación saludable. Como hemos dicho, en él se representa qué grupos de alimentos deben formar parte de una comida saludable y en qué proporción para que una alimentación sea equilibrada. De esta manera, si dividimos el plato en dos mitades, y una de ellas en dos mitades más, en un cuarto debe haber cereales integrales (pan, pasta, arroz, patatas…) y el otro cuarto proteína saludable (carne, pescado, legumbre, huevo…). En la otra mitad del plato, las verduras y hortalizas ocuparán la mayor parte, más la parte reservada para la fruta. Se recomienda agua para beber y aceite para aliñar y cocinar.

Además, se recomienda la actividad física, ya que en su conjunto un estilo de vida saludable comprende mucho más que llevar una alimentación equilibrada.

Pirámide de la alimentación saludable

Las pirámides de la alimentación saludable son ampliamente usadas por muchos países, desde Australia hasta España. Entender la pirámide es sencillo: en la base se sitúan los alimentos a consumir diariamente y, a medida que vamos subiendo escalones, encontramos alimentos de consumo semanal o esporádico, o incluso de consumo opcional. Con la pirámide se pretende dar cabida también a algunos alimentos que pueden formar parte de la alimentación, pero de manera ocasional (por ejemplo, un dulce), y que usando el método del plato no estarían incluidos por no estar recomendados en la alimentación diaria.

Veamos el ejemplo de la Pirámide de la Alimentación Saludable española. La actual pirámide de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) se publicó en 2015, y hace unos meses se han presentado las guías alimentarias que la acompañan.

Como comentábamos, la base de la pirámide hace referencia a factores que pueden ayudarnos a llevar una alimentación saludable o que la complementan como por ejemplo la actividad física, el equilibrio emocional, el balance energético, las técnicas culinarias en las que deben priorizarse las más saludables y la ingesta de agua que debe ser en total (alimentos y líquido) de alrededor de 2,5 litros diarios.

En la primera parte de la pirámide aparecen aquellos grupos de alimentos que deben ser consumidos diariamente, en distintas proporciones según el escalón de la pirámide en el que nos encontremos. Así, los que ocupan la parte inferior más ancha, deben consumirse en mayor cantidad que a medida que vamos subiendo. Recuerda que la variedad, el equilibrio y la moderación son los principios básicos que favorecen una alimentación saludable.

¿Qué alimentos hay que consumir más? Los cereales (arroz, pasta, pan…) preferentemente de grano entero, y las féculas. Además, se nos indica que la cantidad dependerá de la actividad física que realicemos. Le siguen las frutas, mínimo tres piezas diarias, junto con las verduras y hortalizas, de las que se deben consumir 2 raciones al día, y una de ellas debe ser en forma cruda. El aceite de oliva virgen extra está considerado la mejor grasa para acompañar a los alimentos y también se recomienda como aceite de uso habitual.

Finalmente, como alimentos de consumo diario encontramos los lácteos (leche, queso y yogur), del que deben consumirse entre dos y tres raciones al día. Y junto a ellos, los alimentos proteicos de los que debemos consumir de una a tres raciones, variando entre carnes magras, pescados, huevos y carnes blancas.

¿Qué hay en el “pico de la pirámide”? En la parte superior de la pirámide se ubican alimentos y bebidas para los que se recomienda un consumo opcional, más ocasional y moderado. Aquí encontramos las carnes rojas y procesadas, el azúcar, los dulces, los embutidos…

Y, por último, también se hace referencia a los suplementos, es decir, los complementos alimenticios. En ocasiones en las que existan necesidades especiales, puede ser de utilidad el consumo habitual o temporal de suplementos o alimentos específicos, según valoración del profesional sanitario.

Ahora que hemos visto estos dos métodos, ¿cuál te parece que explica mejor cómo seguir una alimentación saludable? Recuerda que, si tienes dudas o quieres mejorar tu alimentación, el dietista-nutricionista o tu médico pueden ayudarte a conseguir unos mejores hábitos.[:]

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