[:es]Una dieta saludable puede traducirse en diversas maneras de comer. En la actualidad una gran cantidad de personas optan por dietas vegetarianas. ¿Conoces las diferencias entre ellas?
El concepto de vegetarianismo se utiliza por primera vez en el siglo VI a.C., cuando Pitágoras excluyó la carne de su alimentación habitual. Actualmente, el número de personas que no comen ni carne ni pescado representa un 1,5% de la población española, lo que supone unas 700.000 personas según la Encuesta Nacional de Ingesta Dietética Española (ENIDE, 2011), aunque no todos escogen el mismo tipo dieta vegetariana. ¡Descubrámoslas!
Dietas vegetarianas de menos a más restricción
- Dieta ovolactovegetariana
Incluye 2 grupos de alimentos de origen animal: lácteos y huevos. Por lo tanto, las personas que optan por esta dieta consumen cereales, legumbres, verduras, frutas y frutos secos, además de diversas elaboraciones con huevo y leche como la tortilla, el queso y el yogur.
De esta dieta vegetariana derivan 2 subtipos:
- Dieta ovovegetariana
Esta dieta es un poquito más restrictiva que la anterior, dado que los lácteos desaparecen. Sí se permite consumir huevos.
- Dieta lactovegetariana
En esta ocasión, los alimentos que quedan fuera son los huevos y sus derivados, y vuelven los lácteos como único grupo de alimentos de origen animal.
- Dieta vegana
Es la dieta vegetariana más estricta, puesto que no incluye ningún alimento ni ingrediente que provenga de animales. Además de carne, pescado, huevos y lácteos, también se excluye, por ejemplo, la miel, el polen o el propóleo. Por eso, las personas veganas deben leer cuidadosamente el etiquetado y buscar alimentos y complementos alimenticios aptos para veganos, es decir, 100% vegetales. Asimismo, ser vegano implica un estilo de vida propio en el cual el bienestar animal es fundamental, por lo que tampoco se usan prendas de lana u objetos de piel.
Principales nutrientes para una alimentación vegetariana saludable
Las dietas vegetarianas pueden ser una opción saludable, pero hay que procurar que los menús estén bien diseñados para evitar carencias en algunos nutrientes. Ante la duda, y especialmente si estamos cambiando nuestra alimentación o en el caso de niños y jóvenes, es recomendable consultar con un dietista-nutricionista para que nos asesore.
- Vitamina B12
Es un nutriente que conviene tener presente, ya que ningún alimento de origen vegetal es fuente de esta vitamina. En el caso de una dieta vegana, es vital consultar a un profesional de la salud para que recomiende un complemento alimenticio adecuado que ayude a conseguir que la dieta sea equilibrada.
- Yodo
El yodo también es un mineral a tener en cuenta, ya que se encuentra en buenas dosis en pescados como el bacalao o el atún, alimentos que no forman parte de una dieta vegetariana. Una buena alternativa es incorporar algas marinas en pequeñas cantidades a la alimentación habitual y usar sal yodada para enriquecer los platos, que es la sal recomendada para la población general.
- Calcio
Si la dieta conlleva el consumo de lácteos, la ingesta de calcio será correcta. En caso contrario, se corre el riesgo de no llegar a la cantidad recomendada. Por eso, es muy importante elegir alimentos enriquecidos en calcio, como algunas bebidas vegetales enriquecidas en este mineral.
- Omega-3
Otro nutriente al cual prestarle atención si uno es vegetariano, es el ácido graso omega-3, una grasa saludable que se encuentra mayormente en pescados azules, como el salmón o la caballa. Una alternativa apta para vegetarianos es el consumo de nueces, semillas y aceite de lino. Igualmente, es recomendable consultar con el profesional de la salud para una posible suplementación en omega-3.
Por otra parte, no olvidemos que, además de escoger entre una gran variedad de cereales, verduras, frutas, legumbres y frutos secos, existen alimentos específicos de origen íntegramente vegetal, como el tofu, un alimento elaborado a partir de bebida de soja, o el seitán, un preparado alimentario a base de gluten de trigo, que puedes incorporar para aumentar la variedad de tu dieta.
Para terminar, ¿has oído hablar de la dieta flexiteriana?
El término “flexiteriano” se usa para describir una alimentación basada mayormente en vegetales, sin dejar de lado alimentos de origen animal, como el pescado y la carne magra de vez en cuando. Esta dieta se denomina comúnmente semivegetariana, aunque no es más que una dieta saludable en la que verduras, hortalizas, frutas y legumbres son las protagonistas. Algunas personas consideran que la dieta mediterránea clásica es de por sí una dieta “flexitariana”, porque la base son alimentos del reino vegetal.
Existen muchas maneras de comer, y todas las opciones son buenas si nuestra alimentación nos proporciona todos los nutrientes necesarios. Disfruta de una dieta saludable, ¡hay mil opciones!
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