[:es]¡Qué buenas están las lentejas en una ensalada! ¡O un rico cocido con sus garbanzos! Lo cierto es que las legumbres, pese a ser un alimento que gusta, se suelen consumir poco porque lleva mucho tiempo cocinarlas y suelen provocar molestas flatulencias, entre otros motivos. Bajo el lema “Hábitos para toda la vida. Legumbres: tu opción más saludable” el día Nacional de la Nutrición se centra este año en dar a conocer este grupo de alimentos. ¿Te gustaría adelantarte y conocer qué ofrecen antes que nadie? ¡Empecemos!
Tabla de contenidos
Las legumbres en la nutrición
¿Qué son las legumbres y qué beneficios aportan?
Las legumbres son un grupo de alimentos muy homogéneo donde la legumbre como tal, es la semilla que tienen las plantas de la familia de las leguminosas dentro de la vaina. En este grupo podemos encontrar diferentes variedades donde las más conocidas son los guisantes, las alubias, los garbanzos, las habas, las lentejas, los cacahuetes, la soja y la algarroba. Pero ¡no nos quedemos aquí! Hay otras variedades poco comunes en nuestro país que también son legumbres como los altramuces y el garrofón.
¿Has oído hablar del tofu y el tempeh?
Éstos son alimentos hechos a base de legumbres. El tofu (de origen oriental) está hecho a base de soja, agua y solidificante. Por otro lado, el tempeh (originario de Indonesia), es procedente de la fermentación de la soja y se presenta en forma de pastel.
Referente a la composición nutricional, las legumbres se pueden considerar un alimento totalmente recomendable. Son ricas en proteínas de origen vegetal llegando a contener entre 20% y 25 % de su peso. También son ricas en hidratos de carbono con alrededor del 60 %. ¿Sabías que, junto a los cereales integrales, son la principal fuente de fibra de la dieta? Este hecho hace que tengan múltiples efectos preventivos en la obesidad, diabetes, estreñimiento, diverticulitis y cáncer de colon. Por lo que hace a las vitaminas y minerales, éstas son ricas en hierro, cobre, vitamina A, B1, B3 y son una fuente importante de ácido fólico.
¿Cómo podemos cocinar las legumbres?
En el mercado podemos encontrar las legumbres de dos maneras: secas y en conserva. La diferencia es que te ahorrarás un paso: cocerlas. ¡Pero no olvides que también puedes hacer tus propias conservas de legumbres en casa! Con las legumbres secas, lo primero tienes que hacer es ponerlas en remojo con agua tibia durante 10-12 horas. Pasado este tiempo, escúrrelas, añade un chorrito de aceite de oliva y alguna verdura, cúbrelas con agua y deja que se cuezan durante 30 minutos. Una vez cocidas, distribúyelas en porciones con el agua del cocido y… ¡al congelador!
Con las legumbres puedes hacer múltiples platos, desde los típicos platos de cuchara de la abuela hasta hamburguesas o Nuggets.
Recetas con legumbres
Hamburguesa de lentejas
Ingredientes:
- 2 tazas de lentejas cocidas
- 1 cebolla
- 2 dientes de ajo
- 1 zanahoria
- 1 rama de apio
- 6 cucharadas soperas de pan rallado integral
- 1 cucharadita de comino en polvo
- 1 cucharada sopera de aceite
- Sal y pimienta
*con estos ingredientes te saldrán unas 6 hamburguesas
Elaboración:
- Para empezar, pica la cebolla, el ajo, el apio y la zanahoria y prepara un sofrito en una sartén con el aceite caliente.
- Cuando ya lo tengas listo, colócalo en el vaso de la batidora junto con las lentejas, el comino, la sal y la pimienta y tritúralo todo hasta que no queden grumos. Una vez tengas la mezcla, ponla en un bol y añade el pan rallado y remuévelo hasta que quede una masa compacta y pegajosa.
- Haz la forma de las hamburguesas con las manos y cocínalas en una sartén por ambos lados hasta que queden doradas.
- Para terminar, sírvelas en un plato. Puedes poner como guarnición lo que más te guste, por ejemplo, un poco de verdura, y servirla de forma tradicional con pan de hamburguesa, lechuga y tomate… y ya lo tienes. ¡Una hamburguesa deliciosa, rápida, saludable y apta para veganos!
Queso de garbanzos
Ingredientes:
- 1 taza de garbanzos
- ½ cebolla
- 2 dientes de ajo
- 2 cucharadas soperas de levadura de cerveza
- 1 cucharada sopera de aceite
- 1 cucharada de postre de sal
Elaboración:
- Escurre los garbanzos cocidos y tritúralos junto con la levadura de cerveza, la sal, el aceite, el ajo y la cebolla troceada hasta que no queden tropezones.
- Viértelo en una cazuela y ponlo a calentar a fuego medio removiéndolo continuamente hasta que se espese y tenga una consistencia de puré de patata.
- Ponlo en un molde redondo y déjalo enfriar en la nevera para que se endurezca.
- Una vez tengas el queso compacto, puedes servirlo en tostadas, bocadillos, sándwiches… ¡como más te guste!
Pastel de guisantes y huevos escalfados
Ingredientes:
- 1 kg de guisantes de vaina
- 4 huevos
- 2 cebolletas
- ½ cucharada sopera de harina
- 1 cucharada sopera de aceite
- Agua
- Una pizca de sal
Elaboración:
- Para empezar, desgarra y cuece los guisantes con agua y sal durante 20 minutos.
- En una sartén baja aparte, calienta el aceite y rehoga la cebolleta y cuando esté en su punto, añade la harina y los guisantes, tapa la sartén y déjala a fuego lento durante 5 minutos.
- Para terminar, casca los huevos y añádelos a la mezcla para que se escalfen con el jugo ¡y ya lo tienes! Un pastel de guisantes totalmente saludable.
Esperamos que éstas ideas te hayan ayudado a darle una oportunidad a las legumbres y que no las dejes atrás. ¡Disfrútalas! ?
[:]
