[:es]¿Sabías que el dolor de espalda es la dolencia crónica más frecuente en España? Es normal que la gente se queje de dolencias. Pero ¡tiene solución! La prevención es el mejor amigo del dolor de espalda. ¿Cómo? Se puede evitar con ejercicio y un buen control del peso, según los expertos.
Las tres zonas de dolencias más frecuentes son: el lumbar, el dorsal y el cervical. Te contaremos dónde aparece cada una y sus causas. Te daremos una serie de recomendaciones de lo que puedes hacer cuando surge el dolor. Estas recomendaciones aparecen en la Guía práctica de la salud que ha publicado la Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria (SEMFYC).
Sabemos que hay ejercicios que ayudan a fortalecer y reforzar nuestra espalda para mantenerla en forma. Así que también te daremos unos estiramientos que puedes poner en marcha en casa. No te llevarán más de 15 minutos. Y lo mejor es que ganarás en bienestar.
Tabla de contenidos
Dolor lumbar
Se le suele denominar lumbago. Se localiza en la parte baja de la espalda. ¿Por qué aparece? Las causas más comunes suelen ser por una mala postura durante horas en el trabajo. También por esfuerzos repetitivos como levantar peso durante horas.
Recomendaciones
Cuando te duela esta zona, lo mejor es moverse. También se puede aplicar calor en la zona durante 20 minutos. Para evitar que aparezca, lo mejor es coger el peso del suelo sin inclinarse. La postura correcta es de cuclillas. Si quieres apuntarte a un deporte que mejore tu espalda, puedes probar con la natación. Estas son algunas de las recomendaciones que aparecen en la Guía práctica de la salud de la SEMFYC.
Ejercicios para la zona lumbar
El primer ejercicio se le conoce como postura de bailarina. Necesitarás una silla. Coloca las manos sobre el respaldo de la silla. Los pies deben estar ligeramente abiertos, a la altura de las caderas. Las rodillas un poco flexionadas. Ahora, arquea la espalda. El ángulo de tu cuerpo con las piernas debe casi formar un ángulo de noventa grados.
Para el segundo ejercicio, necesitas una cuerda, una toalla o una sábana. Te tumbas en el suelo bocarriba y doblas una pierna hacia arriba. La otra pierna tiene que estar completamente estirada. Sujeta uno de tus pies con una cuerda o una sábana para que te ayude a estirar la pierna hacia el techo. La otra pierna no puede estar doblada ni levantada. Cuando estires una extremidad, bajas lentamente y repites el ejercicio con la otra pierna.
Para el último ejercicio, necesitas una pelota blanda. Túmbate bocarriba. Ahora, coloca la pelota en un lado de tu zona baja de la espalda (derecha o izquierda), debajo de las costillas. Mueve la cadera de un lado a otro para masajear el lumbago. Haz lo mismo con la otra zona.
Dolor dorsal
Al dolor en las dorsales se le llama dorsalgia. Aparece en la mitad de la espalda debido a malas posturas en el trabajo, relacionadas con estar mucho tiempo sentado. También puede aparecer el dolor si estás pasando por una situación de estrés. Cuando te encuentras tenso, los músculos se agarrotan y provoca que te duela.
La negatividad genera una mala energía que nos perjudica. Puedes mejorar tu calidad de vida potenciando una actitud positiva. Te damos en otro artículo unos trucos para ser más positivo.
Recomendaciones
Como siempre sale debido a una mala postura en la oficina, lo mejor es estirar las piernas cada 2 horas. Si no es posible, cambia tu postura. Es mejor que corrijas la postura y no la inclines hacia adelante. Esto suele pasar más de lo que uno piensa. Pon tu espalda recta cuando tiendas la ropa o cuando hagas tareas de limpieza. El mejor ejercicio para esta zona es salir a andar a paso medio. De nuevo, son algunas sugerencias que aparecen en la Guía práctica de la salud de la SEMFYC.
Ejercicios para la zona dorsal
Nos colocamos bocabajo en el suelo, con los brazos estirados junto a las piernas. La frente debe tocar el sueño. Ahora inspiramos. Mientras lo hacemos, elevamos la cabeza, los hombros y los brazos. Mantenemos unos segundos. Espiramos el aire y relajamos (volvemos a la posición inicial). Repetimos 5 veces.
Ahora nos colocamos bocarriba con las rodillas flexionadas. Las plantas de los pies se apoyan en el suelo. Los brazos los cruzas por encima del pecho. Ahora levanta poco a poco las nalgas mientras inspiras. Vuelve a la posición inicial mientras expulsas el aire. Hay una serie de 5 repeticiones.
Nos colocamos a gatas. Los brazos estirados y las rodillas flexionadas a 90 grados. El peso recae en las palmas de las manos y las rodillas. Al inspirar encorvamos la espalda, como si quisiéramos tocar el techo. Al expirar, soltamos el aire poco a poco y arqueamos la espalda. Repite cinco veces.
Dolor cervical
Al dolor en la zona de las cervicales. Aparece en la parte alta de la espalda debido a malas posturas en el trabajo. Pero el principal causante es la tensión. Ésta se acumula y provoca un desequilibrio entre los nervios, tendones, los huesos y los músculos.
Recomendaciones
Puedes aplicar calor en la zona durante 20 minutos para notar alivio. Mantén la espalda recta cuando estés sentado. Si pasas muchas horas frente al ordenador, procura que la pantalla esté a la altura de tus ojos. Si realizas tareas repetitivas, cambia la postura o descansa unos minutos.
También puedes aliviar la zona con masajes. ¡Incluso lo podemos hacer nosotros mismos! En otro artículo, te hablamos de cómo liberar la tensión en los pies, en el cráneo… y el más interesante: automasaje para el cuello.
Ejercicios para la zona cervical
Puedes hacer este ejercicio cuando estás sentado. Cruza los dedos por detrás de la cabeza. Coloca los codos en paralelo. Ahora baja la barbilla hacia el pecho acompañando el movimiento con tus manos. Mantén la postura 10 segundos. Nota como se estiran todos los músculos de tu cuello.
Siéntate en una silla y lleva tu brazo izquierdo por detrás de tu espalda. Con la otra mano, la llevas a la cabeza y la inclinas hacia el lado derecho. Empuja suavemente. Mantén la postura 10 segundos y repites el ejercicio hacia el lado contrario.
El último ejercicio requiere que estés de pie. Coloca las piernas ligeramente abiertas, a la altura de las caderas. Flexiona un poco las rodillas. Une tus manos por detrás de la espalda y eleva los brazos lo más arriba que puedas. Mantén la postura 10 segundos.
Como puedes ver, realizar todos los ejercicios no te llevará más de 15 minutos. Algunos los puedes hacer en tu trabajo y otros en tu casa. El mejor momento es por la mañana, así prepararás tu espalda para el día. ¡Notarás que con constancia, los dolores se alivian![:]
