[:es]Llega la hora de la media mañana, o la de la merienda, y nos encontramos con el dilema de siempre… ¿qué puedo comer ahora? Si no tenemos preparado nuestro picoteo saludable, es probable que caigamos en la tentación de comer alimentos o snacks muy calóricos o cantidades exageradas de otros alimentos no tan energéticos pero que al final suman gran cantidad de calorías a nuestra dieta. Si quieres evitarlo, ¡descubre como picar entre horas de manera sana!
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¿Cuántas veces se debe comer al día?
Según las Guías Alimentarias de la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) publicadas en el 2016, se recomienda distribuir las comidas en 5 tomas diarias para favorecer un correcto balance energético.
¿Cómo puedo distribuir estas tomas a lo largo del día?
Repartidas en tres principales -desayuno, comida y cena- y dos complementarias- media mañana y merienda. Racionar de esta manera nuestras ingestas nos ayuda a mantener un equilibrio y a evitar picos de hambre que nos puedan incitar a hacer una ingesta de alimentos no adecuados o de una cantidad elevada, sobre todo si esta hambre es más ficticia porque está originada por estrés o ansiedad.
Al contrario de lo que mucha gente piensa, comer más veces no implica un aumento de peso. El repartir todas las calorías que se necesitan en un día en varias tomas va a ayudar a evitar llegar a esas comidas con un exceso de hambre que nos “obligue” a comer desmesuradamente en la comida que toque hacer. Por esto es necesario hacer las ingestas complementarias entre las comidas principales, ya que nos ayudará a controlar esta sensación. Así podemos llegar siempre a las comidas principales sin esa sensación de vacío que nos lleva a “descontrolarnos”.
Ideas para un tentempié saludable
Es recomendable que, para la media mañana y la merienda, tengas preparado o prepares en el momento la ración de alimentos pensados para este momento del día. Debe ser algo ligero, simplemente algo que te ayude a llegar a la siguiente comida sin una extrema sensación de hambre.
Este snack, aunque sea algo pequeño o ligero, debes comerlo igual que el resto de comidas del día: despacio. La digestión empieza en la boca con la trituración de los alimentos y la saliva, así que ¡hay que gozar a cada bocado! Esto ayuda a saciarnos antes también.
Se pueden hacer múltiples combinaciones con fruta y yogur, queso, frutos secos, pan… A continuación, te proponemos algunas ideas de tentempiés saludables para que las puedas tener preparadas para cada día. Hay muchas opciones, ¡imposible aburrirse!
- 2-3 galletas integrales sin azúcar con queso bajo en grasa
- Un puñadito de frutos secos
- Un bocadillo pequeño, a poder ser siempre integral o multicereales
- Un yogur con cereales integrales
- Un batido de fruta con yogur
- Un helado casero de yogur con trocitos de fruta
- Una barrita de cereales y frutas seca dulce
- Un pincho de tortilla de patata
- Un sándwich de atún y lechuga
- Un poco de queso con membrillo
- Unas tortitas de arroz con jamón o pavo
Si te cuesta controlar esta ingesta porque tu cuerpo te pide más cantidad de la que le toca, podemos probar a incorporar algún complemento en nuestra dieta que nos ayude a dominar esa sensación. Uno de estos es Sacianplus, que promueve la sensación de saciedad gracias a su contenido en pectina, una fibra soluble que puede ayudar a frenar la sensación de hambre por su capacidad de hincharse junto con el agua. Además, contiene glucomanano que tiene un comportamiento como el de la pectina: aumenta su volumen, aportando esta sensación de llenado gástrico.
¿Conoces la Garcinia Cambogia? Esta planta se ha utilizado tradicionalmente para complementar las dietas de pérdida de peso, ya que se le atribuyen propiedades para disminuir la sensación de hambre.
Picotear sano es fácil y sabroso, ¡apúntate a hacerlo![:]
