Los 10 pasos para una dieta saludable

pasos para una dieta saludable

Aprovechando que el día 16 de octubre es el Día Internacional de la Alimentación te proponemos 10 pasos para llevar una dieta más saludable, basados en las recomendaciones de la SENC y otras instituciones para la promoción de la salud. ¿Te apuntas?

10 consejos para una alimentación saludable

Integra las legumbres en tu alimentación

Las legumbres son una buena fuente de fibra e hidratos de carbono complejos y también de proteínas vegetales. Puedes tomarlas un mínimo de 2 veces a la semana, combinadas con verduras. En ensalada, estofadas… ¡Hay mil posibilidades!

Introduce cereales integrales en la dieta

Los alimentos integrales aportan a tu alimentación vitaminas del grupo B y minerales, además de fibra. La diferencia de sabor entre los cereales integrales y los refinados es pequeña, por lo que el cambio se nota muy poco. Más aún si los cereales están aderezados con alguna salsa o aliño. Puedes incluir la mitad de los cereales en forma integral para darle un plus a tu dieta.

Reduce la carne y potencia el consumo de pescado

El consumo de pescado suele estar casi eclipsado por el consumo de carne. Aumentar el pescado y reducir la carne provocará una reducción de grasas saturadas y colesterol y un aumento de grasas insaturadas y omega 3. Es conveniente limitar el consumo de carne a 3 o 4 veces a la semana. Que la carne roja solo esté presente, como máximo, 1 vez a la semana. Por otro lado, el pescado se debería consumir 4 o 5 veces por semana, intentando consumir la mitad de las raciones de pescado azul: sardinas, caballa o salmón, por ejemplo.

Toma 5 raciones de frutas y verduras al día

Las frutas y verduras aportan una gran cantidad de agua y fibra. Además, tienen cantidades importantes de vitaminas y minerales que ayudan a completar y enriquecer la alimentación. Por eso es tan importante incluir como mínimo 5 raciones de vegetales al día. Además, contienen poca energía y son muy saciantes.

Utiliza alimentos de temporada

Los alimentos de temporada, aparte de tener un mejor sabor y encontrar más fácilmente los vegetales en su punto, contienen una mayor cantidad de vitaminas y minerales. Además, los alimentos de temporada nos proporcionan, en parte, los micronutrientes que necesitamos en cada momento del año, por ejemplo, en invierno necesitamos vitamina C para prevenir o minimizar los resfriados, y está en los cítricos, por otra parte, los alimentos de verano tienen más tendencia a ser ricos en vitamina A y ácido fólico, dos vitaminas que contribuyen en el cuidado de la piel.

Potencia el consumo de grasas saludables

Es bien sabido que no todas las grasas nos iguales y, que encontramos algunas más saludables que otras. Hay que consumir alimentos como el pescado azul, los frutos secos, el aguacate, el aceite de oliva virgen extra o las semillas oleaginosas, que contienen ácidos grasos insaturados y omega 3 y, por contrario, reducir aquellos alimentos que aporten grasas menos saludables, como la carne roja y procesada, los alimentos fritos y la bollería industrial.

Bebe suficiente agua

La hidratación también es muy importante en la alimentación, hay que mantenerse bien hidratado. Las recomendaciones de ingesta hídrica se sitúan en unos 8 vasos al día, pero estos valores pueden variar según la estación del año, la práctica de deporte u otros factores que puedan repercutir en el estado de hidratación del cuerpo.

Utiliza cocciones ligeras

Existen muchos tipos de técnicas culinarias, algunas resultan más saludables que otras, como por ejemplo a la plancha, al vapor, al microondas, al horno, al papillote, salteado, estofado con poco aceite… Estas técnicas culinarias son las que hay que potenciar y utilizar más frecuentemente. Por otro lado, técnicas como la fritura deberían evitarse o utilizarse lo mínimo posible.

Ten un estilo de vida activo

Aunque la actividad física no forma parte explícitamente de la dieta, es un punto importante para tener un estilo de vida saludable, ya que además de tener una dieta equilibrada y saludable, también es necesario hacer actividad física y evitar el sedentarismo. ¿Cómo? Desplazamientos a pie o en bicicleta, paseos o excursiones son una buena opción.

¿Quieres realizar ejercicio en casa? Te enseñamos en otro artículo unos sencillos ejercicios de tonificación. Si por el contrario prefieres apuntarte a un deporte, te explicamos qué súper deportes están de moda y cuál es el tuyo.

Evita el consumo de bebidas alcohólicas

El consumo de alcohol es perjudicial para la salud y no aporta beneficios, como ha publicado recientemente la prestigiosa revista Lancet, por lo que no se recomienda un consumo habitual.

 

Aplica estos pequeños cambien en tu día a día poco a poco para mejorar tu alimentación y tener un estilo de vida más saludable.