Organiza un menú saludable con el método del plato

Método del plato para comer saludable

Querer llevar una alimentación saludable es un gran paso, pero una vez decidido, a veces cuesta entender qué es lo podemos comer y lo que no. Para ayudar a entender qué debemos comer cada día en las comidas principales, existe el método del plato que, de una manera sencilla, nos ayuda a organizar comidas y cenas de manera equilibrada. ¿Quieres saber cómo se hace?

El método del plato ha sido creado por la Escuela de Salud Pública de Harvard para crear comidas y cenas equilibradas y saludables de una manera fácil y sencilla.

Utilizar este método no es complicado. Sólo necesitamos un plato de 23 centímetros de diámetro y ¡ganas de cuidarnos!

El plato se divide imaginariamente en 3 partes: primero por la mitad, y luego en la mitad izquierda lo volvemos a dividir, de manera que tenemos dos cuartos de plato y una mitad. Vamos a ver qué hemos de poner en cada espacio:

En la mitad derecha del plato, verduras y hortalizas

En esta mitad vamos a colocar alimentos del grupo de las verduras y hortalizas, como, por ejemplo: acelgas, judías, berenjena, lechuga, rúcula, tomates, zanahorias, calabacín, pepino… Puedes poner sólo uno, o una mezcla de ellos. Lo ideal es que una vez al día, en la comida o en la cena, el aporte de verduras sea de forma cruda, por ejemplo, una ensalada o un carpaccio de tomate… ¡Hay infinidad de recetas tanto de verduras crudas como cocinada, riquísimas!

Las verduras y hortalizas son ricas en minerales y vitaminas, unos nutrientes acalóricos necesarios para realizar muchas funciones internas del organismo y mantener los “engranajes” a punto.

En un cuarto del plato, alimentos proteicos

En uno de los dos cuartos del plato que tenemos dividido, vamos a agregar alimentos ricos en proteína. Dentro de este grupo de alimentos podemos encontrar alimentos ricos en proteína de origen animal o alimentos ricos en proteína de origen vegetal. Los alimentos ricos en proteína animal son las carnes, pescados y huevos. Por otro lado, los alimentos ricos en proteína vegetal son las legumbres y los productos elaborados con ellas, como por ejemplo el tofu que proviene de la soja.

Estos alimentos nos aportan este nutriente que es necesario para mantener en buen estado los tejidos del cuerpo, músculos, piel…

En el último cuarto del plato, hidratos de carbono

En este último cuarto del plato pondremos alimentos ricos en hidratos de carbono, que son un nutriente energético y que con su ingesta aporta al cuerpo “combustible” para realizar todas las funciones básicas. ¿Qué alimentos aportan este nutriente? Los cereales como el arroz o productos elaborados con ellos como el pan, la pasta… son alimentos ricos en hidratos de carbono. Es recomendable que, a la hora de escoger, te decidas por cereales integrales, ya que su aporte en fibra y nutrientes es mucho mayor.

También las patatas son un alimento rico en este nutriente y pueden cocinarse de muchas maneras: asada, cocida, con especias, con un poco de sal…

Fuera del plato

Hay que tener también algunas consideraciones que se sitúan “fuera del plato” pero que son igualmente importantes:

  • El aporte de grasas saludables, otro nutriente esencial que podemos conseguir sobre todo del aceite de oliva virgen ext
  • Es recomendable evitar ciertos tipos de técnicas culinarias como las frituras o la elaboración de algunas salsas que pueden contener grasas poco saludables, además de un gran aporte calórico.
  • Se puede acompañar el plato de una bebida que no aporte calorías, como lo es el agua.
  • De postre se recomienda fruta o yogur.

Poner en práctica el método del plato toda la semana

Algunos platos que se pueden elaborar con el método del plato son:

  • Ensalada variada y arroz con carne y salsa de tomate natural.
  • Berenjena a la plancha y espaguetis con salmón.
  • Quinoa con verduras y gambas.
  • Carpaccio de tomate y pollo a la plancha con patata al horno
  • Crema de verdura y lentejas con arroz.
  • Revuelto de huevos con alcachofa y una rebanada de pan tostado.

Para comer saludablemente toda la semana con el método del plato, además de respetar las proporciones, debes tener en cuenta la frecuencia con la que incluyas ciertos alimentos:

  • Legumbres: 3-4 veces a la semana (cada día en dietas vegetarianas)
  • Pescado blanco o marisco: 2-3 veces a la semana
  • Pescado azul: 2 veces a la semana
  • Carne roja: limitar a 2-4 veces al mes

Otro truco a tener en cuenta es combinar cada día vegetales cocinados (salteados, hervidos, al horno…) con otros crudos (ensaladas, gazpacho, crudités…).

 

Llevar una alimentación equilibrada y variada es fácil y, al contrario de lo que piensa mucha gente, ¡alimentarse bien no está reñido con recetas apetitosas y sabrosas! Sólo hay que saber qué poner el plato y ¡crear ricas recetas saludables! 😉