Mejora tu memoria y concentración a través de la dieta

[:es]Está comprobado que una alimentación equilibrada promueve la salud y ayuda a prevenir ciertas enfermedades, pero ¿sabías que una dieta adecuada también puede ayudar a potenciar tu memoria y concentración? A medida que se investiga la relación entre la dieta y el funcionamiento de nuestro organismo, avanza el conocimiento sobre el papel que tienen algunos nutrientes en los procesos de aprendizaje, la memoria o la concentración. Si eres una persona olvidadiza, tu trabajo requiere un gran esfuerzo mental o estás en período de exámenes, te interesa conocer qué alimentos y nutrientes contribuyen a potenciar el rendimiento intelectual.

Los nutrientes para el cerebro y la memoria

El cerebro, órgano principal del sistema nervioso, requiere un aporte constante de energía en forma de glucosa para poder funcionar correctamente. Los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos son los más adecuados para ello, ya que liberan lentamente la glucosa evitando subidas o bajadas que ocasionan  baja concentración, irritabilidad, nervios o cansancio. Los cereales integrales (arroz, pan, pasta, cuscús, avena, quinoa) y las legumbres deben formar parte del desayuno, comida y cena para mantener un suministro constante de energía. Los alimentos con alto contenido en azúcares (formado por glucosa) no son recomendables, ya que ocasionan una subida rápida de los niveles de glucosa, que luego descenderán de manera brusca afectando negativamente a la capacidad de atención.

Además de energía, el cerebro necesita grasas saludables como el omega 3, ya que las neuronas contienen en sus membranas ácidos grasos y fosfolípidos como la fosfatidilserina, necesarios para ejercer sus funciones. El cuerpo no puede fabricar ácidos grasos omega 3, por lo que debemos obtenerlos comiendo 2-3 veces a la semana pescado azul (sardina, caballa, salmón, atún) y un puñadito de nueces 3-4 veces semanales.

Algunas vitaminas del grupo B también están implicadas en el funcionamiento del sistema nervioso:

• La tiamina o B₁ interviene en la obtención de glucosa a partir de carbohidratos.
• La vitamina B₆ es necesaria para la formación de mielina (sustancia de las células nerviosas) y también para la obtención de serotonina, un neurotransmisor que regula la sensación de bienestar.
• El ácido fólico o B₉ interviene desde la concepción en el desarrollo cerebral.
• La deficiencia a largo plazo de B₁₂ se relaciona con la aparición de enfermedades neurodegenerativas.

Una dieta equilibrada aporta las cantidades necesarias de estas vitaminas, pero para obtener suficiente ácido fólico, se debe prestar especial atención al consumo diario de vegetales de hoja verde (espinacas, berros, acelgas, canónigos) o alimentos enriquecidos en esta vitamina.

Los antioxidantes también son necesarios para mantener la mente en forma. El estrés oxidativo (generado por los radicales libres) se relaciona con el envejecimiento celular, y en el sistema nervioso, se considera un factor que predispone al deterioro cognitivo. La dieta mediterránea aporta vitaminas, polifenoles  y minerales antioxidantes (beta-caroteno, C, E, antocianinas, zinc, selenio), siempre y cuando se consuman diariamente 5 raciones de fruta y verdura, aceite de oliva virgen extra y frutos secos. Entre los antioxidantes, merecen especial atención los antocianósidos del mirtilo, que en recientes investigaciones ha mostrado su potencial protector frente a enfermedades neurodegenerativas, por lo que actualmente existen complementos alimenticios incluyen este ingrediente en su formulación.

5 consejos para la época de exámenes

Para rendir al máximo durante los exámenes, además de seguir una dieta saludable que incluya los alimentos mencionados, es importante tener presente algunas pautas:

1. Fracciona tu dieta para asegurar un aporte constante de energía y no te saltes las comidas.
2. Evita las comidas copiosas para prevenir la sensación de sueño después de comer. Si comes 3 comidas principales y 2 tentempiés, te será más fácil mantenerte activo.
3. Mantén una buena hidratación, bebiendo 8 vasos de agua al día.
4. Realiza pequeños descansos en tu estudio cada 2 horas.
5. Duerme un mínimo de 7h diarias, pues el descanso es necesario para fijar conceptos y potenciar la memoria.

Una dieta saludable, rica en alimentos para la memoria, te aportará los nutrientes claves para el rendimiento intelectual. No olvides que, además de la alimentación, también es importante mantener la mente despierta. Con estos consejos ¡rendirás al máximo!

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