[:es]En algunas épocas del año el deseo de cuidarnos cobra fuerza. Uno de esos deseos suele ser comer mejor y perder algún kilito, en el caso de personas con sobrepeso. Aunque lograr un peso saludable es un propósito muy loable y positivo, debe hacerse siempre con salud. Por eso, en este artículo buscamos qué tan recomendable son algunas dietas de moda, como por ejemplo el ayuno intermitente. Cada vez tiene más seguidores que apuestan por este tipo de alimentación y proclaman sus beneficios, pero… ¿es realmente tan efectivo y recomendable como dicen? Te lo contamos, y revisamos las recomendaciones de los expertos: Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad (SEEDO) y la Sociedad Española de Nutrición comunitaria (SENC), autoridades en la materia.
Tabla de contenidos
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente es un término general que describe un periodo de tiempo en que se realizan ayunos regulares, es decir, se alterna un periodo más o menos largo de ayuno con una franja horaria en la que se pueden consumir las calorías necesarias para el día. Se alternan periodos sin ingerir nada de alimentos con las “ventanas de alimentación” en las cuales se ingieren las comidas como si se tratara de un día normal.
El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, aunque en muchas ocasiones se utiliza junto con una restricción calórica para perder peso.
También tienes que tener en cuenta que en el ayuno intermitente no se trata de saltarse comidas sino de una redistribución horaria de los momentos en que se ingiere la comida a lo largo del día.
Tipos de ayuno
- Ayuno 12/12: Es el más sencillo, aunque no es el que sigue la mayoría de gente que apuesta por esta alimentación. Aquí se alarga un poco la ventana de ayuno que produces cuando duermes, dejando 12 horas de ayuno. Es fácil de conseguir ya que solo hace falta que cenes relativamente pronto y desayunes un poco más tarde.
- Ayuno 16/8 o “Protocolo Lean Gains”: Tiene dos fases también y es el que más seguidores tiene, generalmente se hace coincidir parte de estas 16 horas con las horas de sueño, luego se reparten las comidas en las ocho horas posteriores.
- Ayuno 20/4: Es el tipo de ayuno intermitente más restrictivo, solo puedes comer durante cuatro horas al día, el resto de las veinte horas son de ayuno.
Adelgazar de forma saludable
Como se ha dicho, perder peso es una cuestión de salud. Las sociedades científicas están de acuerdo en que lo mejor es combinar una alimentación saludable, equilibrada y con una cierta restricción calórica con actividad física regular. Se trata de cambiar de hábitos, no de hacer dietas puntuales que luego no seremos capaces de seguir.
En general, se recomienda seguir una alimentación basada en la pirámide de la alimentación saludable de la SENC. ¿Quieres saber más sobre las recomendaciones oficiales sobre alimentación saludable? Puedes consultar el artículo sobre las guías alimentarias.
Para personas que necesiten perder peso, la recomendación de la SEEDO en materia de alimentación es la siguiente:
- Reducir las raciones y la energía.
- Mayor consumo de:
- Frutas y verduras
- Cereales integrales
- Lácteos bajos en grasa
- Pescado, legumbres y frutos secos
- Menor consumo de:
- Carnes, incluyendo las procesadas (embutidos, por ejemplo)
- Alimentos azucarados
Todo ello debe acompañarse de actividad física y otras medidas que ayuden a conseguir los objetivos propuestos.
Saltarse las comidas no es una buena opción
Saltarse algunas comidas, como en el caso del ayuno intermitente, no está recomendado por los consensos científicos actuales. Y es que es más sensato alimentarse bien y de forma equilibrada que saltarse comidas o ayunar.
¿Qué pasa cuando no desayunas?
En nuestro organismo encontramos una hormona llamada grelina, que se encarga de avisar al cuerpo de cuándo debe tener sensación de hambre. Esta hormona “avisa” al aparato digestivo para que se prepare para comer, y de esta manera empiece a segregar los juegos digestivos que ayudaran a digerir los alimentos que vendrán. Esta preparación digestiva es la que provoca la sensación de hambre. Por tanto, el apetito se desencadena por los picos de esta hormona, la grelina.
Cuando una persona deja de desayunar durante un periodo repetido de tiempo, el cuerpo deja de fabricar esta hormona. Llega un punto que el cuerpo no gasta energía preparando el aparato digestivo para recibir comida por la mañana, porque ya sabe que la persona no va a desayunar y se pierde la sensación de hambre.
¿Como puedes solucionar el «problema»? La forma de educar al cuerpo a desayunar, es mantener un hábito de desayuno habitual, preferiblemente en un horario parecido y de esta manera volverás a regular los picos de grelina. Puede ser que al principio tengas que desayunar sin tener hambre pero al cabo de un tiempo se acaba teniendo apetito para el desayuno. Al final esto te ayudara a controlar el apetito y no llegar con mucha hambre o ansiedad a la siguiente comida.
Un desayuno saludable
¿Cómo es el desayuno saludable? Aunque existen muchas posibilidades, hay una pauta básica. La primera comida del día debería contener:
- Una ración de fruta fresca y entera
- Una ración de lácteos (leche, yogur, cuajada, queso fresco, semi o curado y variantes de los anteriores). Las versiones bajas en grasas son las recomendadas para perder peso. En dietas vegetarianas puede optarse por bebidas vegetales rucas en calcio.
- Un alimento del grupo de cereales: copos de avena, pan de molde, biscotes, palitos, barritas de cereales o tortitas. Siempre son más interesantes las versiones integrales.
A los alimentos básicos del desayuno se pueden añadir otros elementos: grasas (aceite, frutos secos, mantequilla, margarina, paté…), carnes, pescados o huevo (fiambre, embutido, atún, tortilla, etcétera), hortalizas y verduras (tomate, lechuga, cebolla…), azúcares (azúcar, mermelada, miel, crema de cacao y otros).
No hay trucos ni dietas milagro para adelgazar. Lo importante es la calidad de la dieta en su conjunto y la practica regular de ejercicio físico. Nosotros te damos algunas ideas que pueden ayudarte a seguir una dieta equilibrada y perder peso de forma saludable, sin trampa ni cartón.[:]
