10 alimentos para cuidar el colesterol

Alimentos para el colesterol

La Revista Española de Cardiología publicó en 2015 un estudio donde mostraba que entorno al 30-50% de la población española tenía unos niveles de colesterol por encima de lo recomendado, según la Revista Española de Cardiología.

Además, se ha comprobado que tener el colesterol elevado es una causa directa para las enfermedades cardiovasculares. El problema es que muchas de estas personas no son conscientes de ello. No presentan síntomas y sólo es detectable con un análisis de sangre. Este se considera elevado cuando el valor total se encuentra por encima de los 200 mg/dl.

Vamos paso a paso, ¿sabes qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre. Se encuentra en todas las células del cuerpo, ya que ejerce muchas funciones como fabrica y regular las hormonas.

¿Cómo se fabrica el colesterol?

Nuestro hígado fabrica colesterol de forma natural. También puedes obtenerlo a partir de alimentos de origen animal que contienen colesterol, como carne, huevos, mantequilla o el queso.

Pero, además, y muy importante, el cuerpo fabrica colesterol a partir de la grasa saturada que comemos. Por lo que es importante reducir no solo los alimentos que contienen colesterol, sino todos aquellos que contengan grasas saturadas. ¿Un ejemplo? La bollería y dulces hechos con grasas vegetales de palma, palmiste y coco contienen grasas saturadas, aunque no colesterol.

Porqué cuidar tu colesterol

Y todo ello, ¿para qué? El problema es que una cantidad excesiva de colesterol en la sangre puede llegar a obstruir las arterias y provocar problemas cardiovasculares.

¿Qué puedes hacer para cuidar los valores de colesterol? Hay ciertos alimentos que pueden ayudarte a mantener el colesterol a raya ¡Vamos a verlos!

10 alimentos para cuidar tu colesterol

Una alimentación saludable y mediterránea es la recomendada para mantener unos niveles de colesterol saludables, según la American Heart Association. Te explicamos qué alimentos debes tener en cuenta en tu día a día.

Verduras y hortalizas

Las verduras y hortalizas aportan un alto contenido en agua y fibra, así como vitaminas y minerales. Inclúyelas en las comidas y cenas e intenta que una de las dos raciones sea cruda.

Fruta

Procura tomar 3 frutas diarias. Puedes incluirlas como postre en las comidas principales o tomarlas como snack a media mañana o para merendar. Procura elegir aquellas que sean de temporada para aprovechar mejor todas sus propiedades. Ya te lo contamos en nuestro artículo sobre productos de temporada.

Avena, cebada y otros cereales integrales

Los cereales integrales te aportan mayor cantidad de fibra, que disminuye la absorción de colesterol de los alimentos que ingieres. El betaglucano de la avena y la cebada ayudan a mantener unos niveles de colesterol normales. Además, los cereales integrales aportan minerales y vitaminas, sobre todo del grupo B. Empieza poco a poco substituyendo algunas raciones de los cereales refinados, como arroz o harinas blancas por integrales.

Lácteos

Son alimentos ricos en calcio, de los que se debe tomar 2 raciones diarias. Incluye leche, yogur, cuajada y quesos. En caso de colesterol elevado, se recomienda tomar las versiones desnatadas y limitar los quesos.

Legumbres

Las legumbres son una fuente de hidratos de carbono de absorción lenta y de proteína vegetal de alta calidad, además de fibra. Inclúyelas en tu dieta un mínimo de 2 a 4 veces por semana.

Frutos secos

Los frutos secos son un alimento muy recomendable. Las nueces, por ejemplo, tienen un alto contenido en ácidos grasos poliinsaturados, “las grasas buenas”. Concretamente ácido linolénico, que potencia los niveles de colesterol bueno y reduce los niveles de LDL (colesterol malo). Puedes tomar un puñadito (20-25g) de frutos secos a diario por ejemplo como merienda ¡o añadirlo a las ensaladas para darle un toque más crujiente! Si quieres saber más, consulta el artículo dedicado a conocer los frutos secos.

Pescado azul

Los pescados azules, como por ejemplo el salmón o la sardina aportan omega-3, una grasa cardiosaludable que ayuda a normalizar los niveles de este en sangre. Consume unas 3 o 4 raciones por semana.

Aceite de oliva

También contiene grasas monoinsaturadas, así como antioxidante como la vitamina E, que ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL), impidiendo la formación de placas de ateroma en las paredes de las arterias.

No elimines el huevo

Aunque el huevo ha tenido muy mala fama, por culpa del colesterol que contiene la yema, actualmente se sabe que no hay ningún problema en tomar huevo a diario sin que esto afecte al colesterol en sangre. ¡Puedes consumir 3 o 4 huevos a la semana sin problema!

Semillas

Muchas veces no pensamos en incluir este alimento en nuestra dieta diaria, pero son un gran alimento. Las semillas de lino, por ejemplo, son una fuente vegetal rica de ácido graso omega 3. Las semillas de chia también son un gran aliado ya que son extremadamente altas en fibra soluble e insoluble que ayuda a atrapar el colesterol evitando que se absorba.

Consejos sobre el colesterol

Como ves, la dieta para cuidar el colesterol debe ser rica en grasas buenas, monoinsaturadas, presente en el aceite de oliva y poliinsaturadas, como las que se encuentran en el pescado azul o en las nueces. Los alimentos ricos en fibra y antioxidantes como las frutas y verduras son también un gran aliado.

Recuerda también que la manera en la que cocines estos alimentos influirá, así que opta por cocciones ligeras, con poca cantidad de aceite como por ejemplo el horno, la plancha, papillote, hervidos o el microondas.

¿Qué alimentos debo evitar?

Aquellos alimentos ricos en azúcares simples, como dulces y bollería industrial, chocolate con bajo porcentaje en cacao, caramelos… Bebidas azucaradas como refrescos, zumos de frutas industriales o batidos.

Minimiza las bebidas alcohólicas, ya que además de ser perjudicial para la salud, puede aumentar el riesgo cardiovascular.

 Levadura roja de arroz

¿Conoces la levadura roja de arroz? Es un complemento alimenticio que pueden ayudarte a controlar el colesterol. Contiene monacolina K, una sustancia que contribuye a mantener los niveles normales de colesterol. Vive+ Advance tiene cápsulas aptas para veganos de Levadura roja de Arroz, ideal para cuidar el colesterol cada día.

Actividad física

Cuidar la alimentación es esencial, pero recuerda que debe ir combinado con un estilo de vida saludable, que incluya actividad física diaria. ¡Sólo necesitas 30 minutos al día! Seguro que puedes encontrar un ratito libre para ir a andar, a bailar, nadar o aquello que más te divierta. ¡Puede ser un momento genial para compartir tiempo con tus amigos y hacer deporte juntos!

 

Como has visto, no es tan difícil, basta con aplicar pequeños cambios en la alimentación y podrás gozar de una buena salud cardiovascular ¡Mantén el colesterol a raya!